রমজান ইসলামিক ক্যালেন্ডারের সবচেয়ে পবিত্র মাস। সারা বিশ্বের কোটি কোটি মুসলমান এই মাসে রোজা পালন করেন। বরকতের এই মাসটি আধ্যাত্মিক প্রতিফলনের মতো শারীরিক স্ব-শৃঙ্খলারও একটি উপযুক্ত সময়। এই মাসে বাংলাদেশের মুসলমানরা ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত প্রায় ১৪ ঘণ্টা রোজা রাখেন, খাদ্য, পানীয় এবং অন্যান্য শারীরিক চাহিদা থেকে বিরত থাকেন।
অনেকের কাছে রমজানে ব্যায়াম করা কঠিন মনে হতে পারে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকায় শক্তির মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে। রমজান মাসে কীভাবে সক্রিয় থাকবেন এবং আপনার ফিটনেস বজায় রাখবেন, সে সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস দেয়া হলো:
সঠিক সময় নির্বাচন
রমজান মাসে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ইফতারের আগে বা তারাবির নামাজের পর ব্যায়াম করা উত্তম। এটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার শরীরকে রিহাইড্রেট এবং রিফুয়েল করার সুযোগ দেবে। অনেকেই সকালে হাঁটতেন, কিন্তু রোজার শুরুতে বন্ধ করে দিয়েছেন। তাদের উচিত এশার নামাজের পর রাতের খাবারের আগে অল্প সময়ের জন্য হলেও নিজ ঘরে বা ছাদে হাঁটা।
সঠিক এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম নির্বাচন
রোজার সময় শক্তির মাত্রা কমে যাওয়ার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কম মাত্রার ব্যায়াম যেমন- যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং বা হাঁটা বেছে নিতে পারেন। ক্লান্তি এড়াতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কালও কমাতে হবে। একনাগাড়ে না করে দুই ভাগে ১০-১৫ মিনিট করে করে হালকা ব্যায়াম করা শ্রেয়।
পর্যাপ্ত পানি এবং তরল সেবন
রমজান মাসে হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য, বিশেষ করে যখন আপনি ব্যায়াম করবেন। এ জন্য উপবাসের সময় প্রচুর পরিমাণে পানি এবং তরল পান করতে হবে। ইফতার ও সাহরির মধ্যে প্রতিদিন কমপক্ষে ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করার উচিত। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকলে অন্তত এক প্যাকেট খাওয়ার স্যালাইন গ্রহণ করতে হবে, ব্যায়াম করার সময় যেন শরীরে লবণের ঘাটতি না পড়ে।
স্বাস্থ্যকর সুষম খাবার গ্রহণ
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খাওয়া আপনার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় জ্বালানি দেয়ার জন্য আপনার ডায়েটে ফল, শাকসবজি, পরিমাণমতো ভাত বা রুটি এবং চর্বিহীন প্রোটিনের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করুন।
শরীর ও মনের পর্যাপ্ত বিশ্রাম
শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা নিশ্চিত করতে রমজান মাসে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে দিনের উপবাস এবং কার্যকলাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে প্রতি রাতে কমপক্ষে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন।
নিজের শরীরের কথার গুরুত্ব
শরীর আমাদের সবচেয়ে বড় বন্ধু। একে যত্ন করতে হবে, এর কথা শুনতে হবে গুরুত্বসহকারে। নিজেকে খুব বেশি চাপ যাবে না বা অবহেলা করে এড়িয়ে চলা যাবে না। আপনি যদি মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা ক্লান্ত বোধ করেন, তবে বিরতি নিয়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। মুখ শুকিয়ে যাওয়া বা প্রস্রাবের রং গাঢ় হয়ে গেলে বেশি বেশি পানি ও তরল খাবার গ্রহণ করতে হবে।
লেখক: চিকিৎসক, ঢাকা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল